清明節寒食指南：糖友健康吃，不讓血糖失控！

2025.04.02 |

清明時節雨紛紛，路上行人吃潤餅～🌦️
清明節不僅是祭祖的日子，也是享受傳統美食的時刻。

對於糖友來說，享用美食的時候，也要注意飲食選擇，才能吃的開心又健康、血糖不失控。
小瑞準備了清明寒食指南和健康自製食譜，希望大家清明節吃得健康開心，歡迎把這篇分享給你的家人好友！🌿

清明潤餅內餡知多少？

潤餅（春捲），作為清明節的重要食物，通常包含多種食材，如高麗菜、豆芽、雞肉、油麵等。
這些食材看似健康，但糖尿病患者需要留意的是，潤餅皮、油麵和豆乾等成分含有大量的醣類和熱量，這些都會直接影響血糖。尤其是油麵和豆乾，可能含有更多的澱粉及油脂，會加速血糖升高。因此，選擇潤餅時應該特別注意內餡的搭配，避免過多的高醣或油脂食材。

潤餅怎麼吃比較不會造成血糖波動？

糖尿病患者吃潤餅時，最重要的是控制食材的選擇和份量。以下是幾個小技巧，讓你在享用潤餅的同時不讓血糖波動：

1. 選擇低糖高纖或全麥潤餅皮：有些店家會提供全麥潤餅皮，或是自製低糖高纖潤餅皮，這樣可以有效避免糖分攝入過多。
2. 避免或減少油炸食材：如花生粉、油炸蛋酥和炒油麵等，這些不僅增加油脂，還會快速提高血糖。
3. 增加蔬菜的比例：高麗菜、豆芽、紅蘿蔔絲等蔬菜不僅低醣，還能提供豐富的膳食纖維，有助於穩定血糖。
4. 選擇瘦肉或豆干：如雞胸肉、里肌肉等瘦肉或豆製品，替代五花肉和香腸等高脂肪食材，並以水煮代替油炒。

此外，對於吃潤餅的數量，也應有適當的限制，醫生建議每餐最多食用兩捲，並留意與主食的搭配，以避免血糖過度升高。

清明節美食５招訣竅健康吃！

除了潤餅，清明節還有其他傳統美食，如草仔粿和艾草粄等，這些美食雖然美味，但對糖尿病患者來說，也需要小心選擇。以下是健康吃清明節美食的5個訣竅：

1. 適量食用潤餅：控制潤餅的份量，避免過多的糖分和油脂攝入；包潤餅食，用一張餅皮就好。
2. 分食草仔粿和艾草粄：草仔粿和艾草粄的熱量相對較高，建議與他人分享，避免過量食用。
3. 選擇草仔粿和艾草粄時控制主食攝入：艾草粄與草仔粿是純醣類食物，應配合減量主食，避免過度攝取醣類。
4. 注意調味：以低糖或代糖來替代傳統的糖粉、以無糖或少糖花生粉優先選擇，減少或避免糖分攝取。如果想增添味道，海苔鬆也是不錯的選擇喔！
5. 增加蔬菜攝入量：無論是潤餅、草仔粿還是其他美食，增加蔬菜的攝入可以提高飽足感，降低對醣分的需求。蔬菜若能以水煮代替油炒，那就更清爽健康了！

這些簡單的小技巧可以幫助糖尿病患者在享受傳統清明美食的同時，保持血糖穩定。

糖友春捲食譜，自己做最安心！

如果你想更主動掌控飲食，不妨考慮在家製作春捲。自製春捲不僅能避免過多糖分和油脂的攝取，還能選擇適合自己口味的健康食材。以下是一個健康春捲食譜，供糖友參考：

健康春捲食譜：

材料：
全麥春捲皮
高麗菜絲、紅蘿蔔絲、黃瓜絲等蔬菜以川燙製備
雞胸肉（可選擇蒸煮）
低鈉醬油或橄欖油少許
無糖或代糖（視需要調味，亦可準備海苔鬆）

製作方法：
先準備好蔬菜，將它們切成細絲。
雞胸肉煮熟並切成細條，適量加入低鈉醬油調味。
將全麥春捲皮加熱，放入蔬菜和雞肉條，輕輕捲起。
如喜歡，可加入少量的代糖調味，或選擇不加糖分，直接享用蔬菜的清甜味。

自製春捲不僅能減少不必要的糖分和油脂，還能享受食材的原味，更有助於控制血糖。

結論：聰明吃，開心又健康

清明節是台灣重要的傳統節日，傳統節慶美食潤餅其實相較於肉粽和月餅的熱量還低，如果沒有油炸食材又多加一點蔬菜，是相對健康的美食之一。

對於糖尿病患者來說，掌握飲食的選擇和控制份量，是保持血糖穩定的關鍵。通過選擇健康的食材、控制甜度、避免過量食用高醣和高脂食物，糖尿病患者仍然能夠享受傳統的清明節美食，而不會讓血糖失控。