飯後走一走，血糖穩穩的！穩定血糖原來這麼簡單

2025.03.31 |

通常你吃飽飯後，會起來走走消化一下，還是坐著休息？

根據糖尿病照護期刊研究，比起其他時間連續走路45分鐘，在飯後走15分鐘就能顯著降低平均血糖！
只要吃飽起來走走路，這樣簡單的方式就能降血糖、幫助消化，飯後散步帶來的好處可不只有這些。

飯後散步為什麼能幫助穩定血糖？

進食後，食物中的碳水化合物會被消化並轉化為葡萄糖，進入血液並提高血糖濃度。當進行飯後散步時，肌肉需要能量來運動，就會利用血液中的葡萄糖作為燃料。所以飯後散散步，這不僅幫助減少血糖的積累，還能有效地降低餐後的血糖波動。

研究說明，在餐後的60分鐘到90分鐘之間，血糖會有明顯的上升。紐西蘭奧塔戈大學研究指出，每天步行30分鐘能讓血糖平均降低12%，而若在每餐後步行10分鐘，血糖降幅可達22%。可見餐後散步對於降血糖效果更佳
對於糖尿病友來說，血糖穩定度是很重要的，而飯後散步正好能將吃完飯後升高的血糖消耗掉，讓全日血糖更平穩、平均血糖值也能更低。

走路 vs. 靜坐，血糖變化差很多？

有些人吃飽後就不想動、做在椅子上休息，可是你知道嗎？根據糖尿病照護期刊，與長時間坐著相比，日常生活中進行輕度活動（如站立、家務、緩慢走動等）有助於改善胰島素的利用效率。

研究實驗中，年輕男性在吃完一頓高碳水化合物的餐點後45分鐘，進行20分鐘的輕度運動（如慢走或輕鬆踩腳踏車），其血糖和胰島素變化，與進行中等或高強度運動（如快跑、激烈運動）的人相似。

也就是說，長時間坐著對健康不利，而經常起身活動，即使只是短暫的輕度運動，也可能有助於控制飯後血糖。特別是在需要長時間坐著的環境（如辦公室），適時站起來活動一下，可能會對健康帶來意想不到的好處。

如果飯後不方便散步，這些活動也很棒！

如果是天氣不好，或是情況不允許、不方便出門等，也可以做一些輕度活動，來幫助身體活動降低血糖。像是整理餐桌、洗碗、吸地板、澆花，或是原地超慢跑，這些輕度活動就可以比坐在沙發上當馬鈴薯更好！

小提醒

要注意的是，飯後不要從是太激烈的身體活動，以免造成消化不良。如果不小心吃得太飽，也建議先稍微休息5-10分鐘後再起身活動。

每天多走一步，健康更進一步！

飯後散步或是飯後輕度活動，不僅能幫助穩定血糖，還能提升整體健康、改善消化與促進心血管功能。與其飯後滑手機或久坐，不如養成「走一走」的好習慣，讓血糖更穩定、身體更有活力！

即使有時無法在飯後散步15分鐘，起身走動個幾分鐘，也是有幫助的。
現在就從每天飯後15分鐘開始，為健康邁出關鍵的一步！🚶‍♂️💪

_參考資料

1. Three 15-minute bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-hour glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance
2. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis
3. 早安健康網–飯後健走10分鐘，血糖降22％！5分鐘降血糖椅子操宅在家也行
4. Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses

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