烤肉樂趣多，美味健康要兼顧

秋高氣爽烤肉季節又要到，不知從何開始每到中秋，所到之處烤肉香四溢，夜晚家家戶戶都很熱鬧，忙著烤肉，今年因為疫情關係，嚴禁戶外烤肉，只能同住家人在家裡烤肉，即便新冠肺炎來擾亂，但大夥兒仍不減烤肉興致，雖不能呼朋引伴來同樂，那麼就在家裡獨樂。

小編提醒大夥兒，關於烤肉要注意以下幾點：

一、不要使用炭烤，選擇瓦斯爐或電磁爐
在燒烤當下，肉類油脂滴落木炭，發出滋滋作響聲，雖讓胃產生飢餓共鳴，食慾大開。但，同時也產生一級致癌物–多環芳香烴(PHA)。且木炭燃燒就會產生戴奧辛、PM2.5和一氧化碳，對人體健康有害，最好選在通風良好環境下烤肉。

選擇重複性不銹鋼材質烤網，鍍鋅材質的烤網雖耐繡，但卻不耐高溫，編號304不鏽鋼不僅耐用也對環境保護，避免製造一堆垃圾。

二、烤肉時，盡量別用鋁箔紙
使用鋁箔紙烤肉可以減少清潔烤具的麻煩，也可利用鋁的特性讓熱傳遞速度加速，除此還可以阻隔肉類油脂滴落木炭產生致癌物質吸附在食材上，雖然有如此多的好處，但人們經常會一邊烤肉一邊擠上檸檬汁，讓烤肉更添風味，酸性醬料會侵蝕鋁箔紙，釋出有毒物質。

如果還是要使用鋁箔紙，那盡量就不要一邊烤肉一邊調味，鋁箔紙霧面要接觸高溫讓傳導加速，一旦鋁箔紙產生焦黑就要更換。

三、竹籤、免洗筷子使用前，最好滾水煮過擦乾後再使用
一次性的餐具與竹籤，都含有二氧化硫和過氧化氫，使用前先煮過再用，較安全。最好使用不銹鋼材質的烤肉串插或餐具較佳。

四、不吃烤焦食物，盡量選擇新鮮食材
烤焦食物含有致癌物，如果要食用務必將燒焦部份剪去。高溫(溫度超過100度)調理肉類，容易產生致癌物質–雜環胺，烹調的時間越長，產生越多，對於不易烤熟的食材可先川燙過再燒烤。需要冷藏的食材不宜置放在常溫環境過久。

WHO公告十大垃圾食物排行榜，其中醃漬類、肉類加工食品與燒烤類食品也名列其中，紅肉與加工肉品均已證實容易罹患大腸癌，除了選擇新鮮肉品、海鮮外，可以多白肉多蔬菜，少食用紅肉。

五、DIY做醬料，生菜夾肉吃，少鹽低醣多健康
市售烤肉醬含鈉與糖量高，每刷一次熱量都不少。自製烤肉醬可以多使用辛辣食材來提味，例如蔥、蒜、洋蔥、辣椒、九層塔等，少許醬油、糖、胡椒。烤肉中不要刷太多次醬料，有些海鮮只要撒些鹽巴就很美味。使用生菜夾肉，控制醣類攝取量，別忘了一片吐司就有1.5份的醣。

香料醃醬可以減少雜環胺形成，如百里香、迷迭香、鼠尾草，這些香料具有抗氧化劑，能在燒烤中降低雜環胺類。

六、燒烤順序有學問，先烤蔬菜，再烤海鮮，肉類放最後
這順序就跟降低餐後血糖有異曲同工之妙，先吃蔬菜，讓胃先裝盛豐富的纖維，容易有飽足感，就不會吃過量。蔬菜烤法很簡單，只要撒些鹽巴或胡椒鹽提味即可，不一定要刷醬料。

將肉類放在最後烤，是因為肉類的油脂容易讓烤具焦黑，木炭也容易產生致癌物質，因此，放在最後再烤。一旦木炭冒煙，就先暫停烤肉，移開正在燒烤的食材，減少致癌物質吸附上食物上。

七、這樣搭，最NG
NG搭配，例如培根捲干貝、熱狗配番茄、秋刀魚配香腸、香腸配魷魚。香腸、培根含有亞硝酸胺，如果搭配胺類的魷魚、蛋、起司、魚類等海鮮，番茄、香蕉、馬鈴薯也含有胺類，這兩類食物一起吃，在體內會合成大量亞硝酸胺致癌物。

八、無醣飲料最無負擔
啤酒、汽水、含醣飲熱量多，選擇無糖飲料解油膩，負擔低。千萬不要選擇乳酸飲料，與硝酸鹽食物一起食用，容易產生一級致癌物。


當前美味一定要酌量食用，吃過量不僅肥肉上身，體重難甩外，血糖、血脂、血壓恐加重疾病程度，別逞一時之樂，換來遭受疾病之苦代價。



參考資料
1.衛生福利部網站https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-24060-html
2.譚敦慈：中秋烤肉，教您聰明健康吃·未來Family
3.好食課網站專欄2018, from https://reurl.cc/kL5qQG