在家不耍廢，運動健身趣

1.跑步：可以將瑜珈彈力帶兩端綁緊，扣在門把上，關上門，運動者在門的另一邊，將瑜珈彈力帶套在運動者身上，運動者往前跑步，這樣除了有氧運動外，還外加阻力運動，是兩者兼具好方式。沒有跑步機依然可以跑步。
​

2.​​手持礦泉水瓶當啞鈴用，可以使用1公升左右的礦泉水：
● 可訓練手臂二頭與三頭肌，進行多種上舉動作，礦泉水的重量不是很重，對初學者剛好，但，對於高度重力訓練者，就可能興趣缺缺。
​​​

● 深蹲，可以先做空手深蹲動作，再做手持水瓶重力深蹲訓練，做深蹲運動前先雙腳打開，蹲下時臀部要往後坐，腳掌一定要著地，不要翹起，可避免膝蓋受傷，視個人能力要做全蹲、半蹲或1/4蹲皆可，如下圖。下蹲時吸氣，上來吐氣。深蹲動作幾乎包含全部腿部肌群，是最佳腿部訓練項目。對減重者而言也是效益很高的動作。也可以進行深蹲跳，蹲完上來時，往上跳躍。
​
​​​​​
​
​

​​​​● 將水瓶使用瑜珈彈力帶綁在小腿，進行坐姿上舉小腿動作，可以訓練腿前側肌。

3.橋式：可訓練臀部與腿後側肌，平躺在瑜珈墊上，雙腳踩地，腳尖著前，大腿、膝蓋與肩同寬。臀部與大腿後側用力上舉，讓臀部至上半身上舉離開地面，吸氣上舉，下放時吐氣，這個動作可加強骨盆肌肉，可雕塑女性夢昧以求的蜜桃臀動作，不可不做，如下圖，正確動作運動者可以感受臀部緊繃。
​​​
4.椅子運動：
● 雙手撐在固定的椅子上，身體向左右側邊跳起，椅子寬度不要太小，一定要能固定在地面上，否則左右彈跳時，椅子會移動
​

●​​ 將胸腹部趴在固定椅子上，抬起雙腳，再慢慢放下，反覆循環
​

5.​​開合跳躍：利用身體重量，上下跳躍，跳起時雙手雙腳打開，跳下時雙手雙腳收合起來
​​​







資料參考
游能俊診所·糖管理學院
照護線上·在家增肌減