別再喝五穀粉了

2024.05.08 |

一日之計在於晨，早餐在三餐中是很重要的，要吃的營養吃的豐富，很多的婆婆媽媽們喜歡在早上喝上一杯沖泡飲，裡面有五穀粉、糙米粉、燕麥粉，這樣的飲品似乎非常健康，但最近美國糖尿病期刊提到全穀物磨成粉攝取後，會造成血糖升高，增加體重，這訊息茲事體大。

五穀粉會增高血糖和體重?

這個研究招募了第二型糖尿病友分成兩組，一組攝取未加工過的全穀物，另一組則是將全穀物磨成細粉，並配戴連續血糖監測儀(CGM)來記錄血糖變化，兩週後顯示，攝取未加工全穀物相較另一組攝取磨細全穀粉，平均餐後血糖降低6%，而以早餐後下降最顯著9%，血糖波動幅度較小，體重則減少0.81公斤。研究推論餐後血糖的差異，可能源自於全穀物磨成細粉後，組織結構改變造成。(延伸閱讀:進食有順序，血糖穩穩不亂來)

食物原形最天然

隨著時代的進步，食品工業也日新月益，經由”添加”與”改變結構”造就出很多新興食物，達到美味、便利以及大量不僅供應全球不斷增加的人口，也造就了斐然的食品經濟，但這樣的改變多少也影響『健康』，例如常見的食品加工品貢丸、魚丸、火鍋餃，除了豬肉或魚肉磨漿製成外，為了口感也添加了油脂與澱粉，2顆貢丸大約有8克的油脂，可以產生72大卡的熱量，再加上原本的肉類的蛋白質與醣類，總熱量就接近100大卡，對於需要飲食控制的族群而言不可不謹慎，需要清楚了解這些食品對血糖與體重的影響。

再舉個生活常見的例子–『蔬果汁』，很流行早上現榨一杯蔬果汁，讓你一天精神飽滿，由於壓榨與過濾的程序，喪失的蔬果原有的纖維就只剩下糖，以為只喝上一杯，殊不知這一杯的水果的糖份還不少，餐後血糖頓時驟升，讓糖友著實嚇了一大跳。最好是攝取原形的食物，不僅很清楚食物本身所含的營養素外，更容易控制食用份量。

參考資料:
Whole-Grain Processing and Glycemic Control in Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care 2020 Aug; 43(8): 1717-1723.
別再吃五穀粉燕麥粉等磨粉的澱粉，血糖會飆高.黃峻偉醫師.糖尿病筆記網站

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