糖尿病與睡眠的秘密：睡不好會影響血糖嗎？

糖尿病與睡眠的秘密，睡不好會影響血糖嗎?

良好的睡眠可以讓身體各個組織得以充分休息與修復，是健康的基礎之一，尤其對糖尿病者更是如此。
糖尿病與生活習慣密切相關，不僅需要藥物控制，飲食、運動、睡眠和壓力管理同樣會影響血糖的穩定。
那麼，糖尿病又該如何改善睡眠？又要如何養出好眠體質呢？😴

為何糖尿病容易睡不好？

糖尿病者容易睡眠品質不佳的常見情況有以下 3 種。
1. 高血糖引起的飢餓感、口渴、頭痛，進而影響入睡狀況。
2. 血糖高，半夜頻尿，睡眠常被中斷，影響睡眠品質。
3. 阻塞性睡眠呼吸中止症（Obstructive Sleep Apnea Syndrome, OSA）是一種和代謝性疾病有關的睡眠障礙。OSA 是在睡眠過程中，上呼吸道受阻，呼吸變淺或停止，大腦會迫使身體短暫醒來恢復正常呼吸，影響睡眠品質。研究顯示，86% 的肥胖糖尿病患者存在 OSA 問題，若 OSA 症狀越嚴重，影響血糖代謝的程度也越高。

睡眠與血糖波動的惡性循環

為什麼睡眠障礙和品質對血糖影響這麼大呢？

臨床研究發現，睡眠問題可能導致胰島素阻抗增加，提升罹患糖尿病前期的風險。若睡眠不規律會影響血糖的穩定和食慾；而長期的睡眠不足，會降低葡萄糖耐受度和胰島素敏感性。
此外，又大約有一半的第二型糖尿病患者因血糖波動而產生各種睡眠問題。而睡眠品質會影響第二型糖尿病患者的血糖控制，有睡眠障礙的糖尿病患者，其血糖升高的風險是沒有睡眠障礙患者的 4.3 倍。😱

簡而言之，糖尿病若有睡眠問題，也會影響身體代謝，進而影響血糖控制不佳，血糖波動又容易造成睡眠問題，因此形成惡性循環。
那麼，有什麼要注意避免影響睡眠，又有方式可以幫助睡眠呢？

試試這些方法，讓你更快入睡！

1. 睡前 2 小時可以泡澡或泡腳，幫助睡前身心放鬆。
2. 建立睡前儀式感，讓大腦知道「等等準備該休息了」，像是聽助眠音樂，做輕柔的拉伸動作放鬆身體等等。
3. 睡前 30 分鐘到一小時前，關閉 3C 產品的訊息通知、電腦和電視，避免藍光影響後續入睡和睡眠品質。
4. 營造舒適睡眠環境：房間保持安靜、光線調整昏暗、溫度調至舒適。
5. 保持心情愉快：透過冥想、聽輕音樂，放鬆身心，有助入睡。

這３大類食物可以提升睡眠品質！

飲食上，建議平日可以多吃含有色胺酸（Tryptophan）的食物，因為色胺酸在體內能合成褪黑激素，能有效幫助睡眠。

1. 色胺酸（Tryptophan）
色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸，必須透過食物來攝取。它在體內有著重要的角色，不僅有助於生長和維持重要的生理功能，還是血清素和褪黑激素的前驅物。許多富含蛋白質的食物都含有色胺酸，為了增加色胺酸的攝取量，可以選擇以下食物：
(1) 乳製品：牛奶、優酪乳、優格等天然乳製品。
(2) 蛋豆魚肉類：黃豆製品、鱈魚、鮭魚、雞蛋等。
(3) 全穀類和堅果：小米、腰果、核桃、葵花籽、芝麻、南瓜籽、開心果。
(4) 高色胺酸食物：火雞肉、香蕉、蜂蜜。
💡糖尿病友是要注意的是，牛奶、香蕉、蜂蜜皆屬於含醣類食物，需要注意份量，避免血糖波動！

2. 富含鎂的食物
鎂在神經傳導中非常重要，若缺乏鎂，可能會影響睡眠，導致入睡困難或淺眠。攝取像是菠菜、鯖魚、腰果、南瓜籽、黑巧克力、酪梨、香蕉和糙米等富含鎂的食物，有助於舒緩身心，並促進更好的深度睡眠。

3. 維生素B群
維生素B群有助於維持神經穩定，其中 B1、B2 和 B6 能夠共同作用，促進色胺酸轉化為維他命B3，進而提升褪黑激素的生成。如果體內維生素 B 群不足，可能會導致睡眠品質下降。建議攝取更多含有維生素 B 群的食物，如全穀類、五穀雜糧和肉類。
以下是天然維生素 B 群食物的清單：
(1) 全穀雜糧：糙米、五穀米、小米、燕麥、蕎麥等。
(2) 魚、蛋、肉類：沙丁魚、鯖魚、牡蠣、蛋黃、瘦肉、動物肝臟等。
(3) 綠葉蔬菜：菠菜、花椰菜、蘆筍等、藻類
(4) 堅果類：葵花籽、花生、杏仁、開心果等