運動即是良藥，方法做對效果就加乘（緩和篇）

2024.05.10 |

主運動結束後要做緩和運動，很多人很容易忽略暖身與緩和運動，在之前文章提到即便運動時間很短，暖身這項預備動作不可少，同樣地，緩和運動也是很重要，今天我們就來談緩和運動。（延伸閱讀:運動即是良藥，方法做對，效果就加乘(暖身篇))

緩和運動目的與功能

暖身運動是為了讓身體各個器官準備好迎接較高強度的運動，而緩和運動目的使身體從高溫下逐漸冷卻，心跳、呼吸也逐漸和緩，恢復疲勞肌肉。

下列緩和運動的功能：

1.加速排除運動後代謝廢棄產物
豐富的血液循環帶走乳酸、肌酸酶代謝物，減少運動後肌肉痠痛。
2.促使血液回流
在運動期間，大量的血液流向肢體，提供養分給運動中肌肉，當運動結束，藉由緩和運動舒緩地讓血液回流至心臟，同時調整心肺功率。
3.降低肌肉溫度
當血液回流至心臟，四肢肌肉溫度會逐漸降溫，回溫速度不宜過快，容易造成肌肉收縮，不易保持肌力。
4.維持肌肉彈性與長度
運動後由於肌肉收縮，長度變短、變硬，縮短後肌肉呈現無力狀態，因此需要藉由緩和運動來伸展肌肉，維持肌肉長度、彈性，保持肌力。

(延伸閱讀: 運動即是良藥，方法做對，效果就加乘(主運動篇))

緩和運動步驟

1.全身性緩和運動
可以接續主運動中有氧項目，例如跑步、快走或飛輪，將其速度逐漸變慢，將心跳調整至100以下，同時將血液中的廢棄物排出，時間約5~10分鐘。
2.活動局部關節
活動可動關節，如頭、頸、肩、肘、腕、腰、大腿、小腿。腳踝等關節，時間約5分鐘。
3.肌肉靜態伸展
當肌肉還殘有餘溫下，進行伸展或稱拉筋動作，每個動作最好能維持6~30秒盡量伸展，以不引起不適為主，這是維持肌力很重要的關鍵，時間約5~15分鐘。

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